11 ayın sultanı Ramazan Ayı geldi,hoş geldi!
Bir çok kişi, bir çok ev sofralarını bereketlendirmeye, marifetlerini ortaya dökmeye başladı bile…
Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarının ve tercih edilen besinlerin dönemsel olarak değiştiği bir aydır.
Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel arınmayı işaret eder. Bu arınmanın bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamak içinse her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.
Bahar ayına gelen ramazan ayı sebebiyle; uzun süre aç kalınacağı için iftar ve sahur öğünlerinde daha çok yemek yenilmekte, bu da bir takım sindirim problemlerini beraberinde getirmektedir.
Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi göstermekte ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır.
Ancak doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek, Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkün!
Dengeli bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücudumuz Ramazan ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemimiz dinlenir,karaciğerimiz kendini yeniler.
Düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanabilmemiz için bir fırsat doğar.
Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da düşünebiliriz.
Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler,Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali,unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmamız gerekir.
SAHURDA NELER YENİLEBİLİR ?
Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için, sahur yapılması gerekmektedir.
İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis,sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız.
Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
Bunlar;
• Tam tahıllı ürünler,
• Tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği,
• Süt ürünleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.)
• Yumurta,
• Ceviz, kavrulmamış fındık veya kavrulmamış badem, kuru meyveler,
• Menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu)
• Taze sebze ve meyvelerdir.
Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız.
İFTARDA NELER YENİLEBİLİR ?
Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde alırsak, boş midemize bir anda çok yükleniriz.
Bu durum midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açacaktır.
Bunları önlemek için, iftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) ve sonra bir kase çorba ile yanında birkaç dilim kepekli ekmek,tam buğday veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz.
En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemeğe geçmeliyiz.
İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt,ayran,cacık,kefir,bol yeşillikli salata,birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz.
Ağır hamur işleri,kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için tüketilebilir.
Vücudumuzdaki demirin (Fe) emilimi ve vücutta kullanılması açısından, yemeklerden sonra bitki çayları tercih edilmeli,çay, kahve tüketimi ise yemeklerden en az bir saat sonra, çayı şekersiz, açık ve limonlu olarak, kahveyi ise;Türk kahvesi mümkünse şekersiz değilse orta şekerli olarak tercih etmeliyiz.